Menopoz kelimesi İngilizce; “ay (moon)” ve “sonlanma (pause)” kelimelerinden oluşturulmuştur. Tam olarak kelime karşılığı adetten kesilme olup, “menopoz yaşı” kadının en son fizyolojik adet kanamasının olduğu zamanı ifade eder.
Kadınlarda menopoza bağlı adetten kesilme, yumurtalıkların işlevlerinin sona erdiğini ve artık buralardan kadınlık hormonlarının salgılanamadığını işaret eder.
Menopoz, genel bilinenin aksine rahimin değil yumurtalıkların işlevinin sona ermesidir.Yumurtalıklarda yeni yumurta oluşumu gerçekleşememekte ve hormon üretimi yapılamamaktadır. Yeterince estrojen ve progesteron hormonları üretiminin olmamasına bağlı olarak adetten kesilme gerçekleşmektedir.
Menopozda Beslenme İlkeleri
Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam sürdürülmesi için beslenme ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinen bir gerçektir. Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan farklı olduğunu göstermektedir. Bu dönemde kadınlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici diyetlerin hazırlanması gereklidir. Bireysel beslenme programları düzenlenirken, hipertansiyon, dislipidemi ve diyabet vb. kronik hastalığı olan kadınlara diyetisyen tarafından özel diyet önerilerinde bulunulmalıdır.Menopoz sonrası kadınlarda diyetle alınan günlük enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyet uygulanmalıdır.
Beslenmede yağı azaltmanın yolları:
- Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
- Etler görünür yağlarından temizlenmelidir
- Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir
- Besinlerin yağı azaltılmış olanları tercih edilmelidir
- Yağ içeriği yüksek olan hazır besinlerin (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve
keklerin tüketimi azaltılmalıdır.
- Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır
- Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır.
Genel öneriler
- Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmeli
- Süt ürünlerinde yağsız veya az yağlı olanları tercih edilmelidir.
- Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır.
- Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur. Kafein tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çalışmalarda kafein kullanımında olumsuz etkileri görülmektedir. Kafeinli besinler sıcak basmalarını ve uyku problemlerini arttırır. Bu yüzden kafeinsiz kahve tercih ediniz. Çay ve kahve içmek isterseniz; çayı 2 bardak, kahveyi 1 fincan ile sınırlandırınız.
- Alkol ve Sigara içilmemeli
- Alkolün de menopoz döneminde olumsuz etkileri görülmektedir, alkol kullanan menopoz dönemindeki bayanlarda yorgunluk ve depresif durumların arttığı görülmüştür.
- Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmeli
- Menopoz döneminin en büyük problemi kemik erimesidir (osteoporoz). Bu yüzden gün içinde yeteri kadar kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olunuz. Günde 2-3 porsiyon süt ( yerine yoğurt, ayran kefir, probiyotik yoğurt, cacık) tüketmeye özen gösterin. D vitaminin vücutta aktif hale gelmesi için güneş ışınlarından yeterince yararlandığınızdan emin olunuz.(15-30dk/gün).
- Ayrıca tuz tüketimine dikkat edilmelidir, fazla tüketilmesi ödem, terleme ve ateş basmalarını arttırabilir, idrarla kalsiyum atımını hızlandırabilir.
- Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Bu dönemde fiziksel aktivite çok önemlidir. Düzenli yapılan egzersizlerin menapoz belirtilerini azaltmakta ve kilo kontrolünde olumlu etkisi vardır.