Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır. Sözcük anlamı “delikli, gözenekli kemik” demektir. Özellikle yaşlı bireyler için önemli bir sağlık sorunudur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemikler kolaylıkla kırılabilir duruma gelir. Osteoporoz tüm iskeleti etkilemekle birlikte kırıklar genellikle bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşmaktadır.
OSTEOPOROZ RİSKLERİ
- Menopoz sonrası dönemde olmak (östrojen hormonunun yetersiz olması)
- Erken menopoza girmek (45 yaş öncesi) veya düzensiz adet görmek
- Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olmak (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır)
- Erkeklerde düşük testosteron düzeyine sahip olmak
- Küçük ve ince iskelet yapısına sahip olmak
- Vücut ağırlığının idealin altında olması
- Ailede osteoporozu olan bireylerin bulunması
- Ciddi bir kaza olmaksızın küçük bir çarpma veya düşme sonrasında kemik kırığı oluşan bireyler
- Özellikle süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin besinlerin yeterli tüketilmemesi
- D vitamini yetersizliği (diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak)
- Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması ve düzenli egzersiz yapmamak
- Kadınlarda yeme davranış bozukluğunun (anoreksiya nervoza, bulimia vb) olması
- Kemik mineral yoğunluğunu azaltan bazı ilaçların kullanılması (glikokortikoid, antikonvülsan, antikoagülan, antiasitler gibi)
- Sigara içilmesi
- Alkol tüketilmesi
OSTEOPOROZ ve BESLENME
- Dört besin grubundaki besinler birlikte aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
- İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.
- Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır.
- Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.
- Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.
- Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
- Protein yeterli tüketilmelidir. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmesinden kaçınılmalıdır.
- Aşırı kafein tüketiminden sakınılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir. Bunların yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.
- Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır.
- Tuz ve şeker tüketimi azaltılmalıdır.